Что влияет на наше общение с родными, близкими и просто окружающими людьми? Конечно, умение строить отношения, быть вежливым, открытым и искренним. Но не менее важным является наше здоровье и психологическое самочувствие, которое проецируется на все, чего мы касаемся. Вот, например: какая долгая зима у нас в России! Одни скажут об этом с удовольствием, другие – с сожалением. Уныние конца февраля – начала марта вовсе не случайность. Еще великий классик отмечал в своем герое…

Недуг, которого причину

Давно бы отыскать пора,

Подобный английскому сплину,

Короче: русская хандра

Им овладела понемногу…

А.С. Пушкин

Если Вы, подобно Евгению Онегину, вдруг к концу зимы «к жизни вовсе охладели», стали раздражительны, конфликтны, чувствуете себя несчастным и уставшим, возможно эта статья поможет Вам вернуть все на свои места. Потому что поговорим мы в ней о сезонном аффективном расстройстве или сезонной хандре, которая многих одолевает в конце календарной зимы.

Для начала давайте отличать сезонное аффективное расстройство от депрессии. В депрессии никакие попытки повлиять на состояние не приносят облегчения больному, человек ничего не хочет. Если вы ощущаете апатию, вялость, упадок сил и уже давно не в состоянии испытывать удовольствие и радость, если у вас бессонница или напротив, повышенная сонливость, повышается аппетит либо он пропадает совсем, сосредоточиться на делах становится невозможно, и, главное, все это тянется долгие недели и месяцы, стоит без промедления обратиться за помощью к специалисту. Он поставит диагноз и назначит лечение.

Если же с периодичностью 1 раз в год в конце зимы Вас, по обыкновению, охватывает грусть, плаксивость, обидчивость, сонливость или наоборот, бессонница, повышенная раздражительность, ворчливость и даже скандальность, с большой долей вероятности можно говорить о сезонном аффективном расстройстве.

У некоторых людей хандра проявляется чувством беспомощности и одиночества, ощущением подавленности, состоянием безволия и нежеланием что-то делать. У других – разговоры переходят в разряд «выяснения отношений» и ведутся на повышенных тонах, что никак не улучшает настроение окружающих и лишь множит число раздраженных людей. И тем, и другим хочется как-то прожить это время с наименьшими потерями. Чтобы найти ресурсы для самопомощи, стоит выяснить, в чем причина таких перемен в самочувствии и как себе помочь.

Обусловлено это состояние целым комплексом причин. На этот счет у специалистов есть несколько гипотез, в основе большинства из них лежит сокращение выработки в организме серотонина – «гормона тихой радости».

• В синтезе серотонина участвует жизненно необходимая аминокислота триптофан. Для его производства необходим солнечный свет. Именно поэтому в солнечные дни наше настроение на высоте, а вот долгой зимой – наоборот. В центральной России несколько месяцев бывает и так: приходишь на учебу или работу – еще темно, а возвращаешься домой – уже темно.
• В то же время и в светлое время суток цветовая гамма окружающей действительности зимой довольно уныла и ограничивается «всеми оттенками серого». Эта однообразная серо-белая палитра, окружающая нас продолжительное время, приводит к сенсорной депривации, то есть провоцирует тревожность, беспокойство, галлюцинации и асоциальное поведение.
• Сезонное уменьшение в рационе овощей и фруктов становится причиной недостатка витаминов, что, в свою очередь, провоцирует ослабление организма в целом и нервной системы в частности. К тому же около 95% серотонина синтезируется в желудочно-кишечном тракте, и это основной источник серотонина крови. Следовательно, то, что мы едим, и собственно состояние микрофлоры кишечника сильно влияет на наше настроение.
• Расстройство может быть также связано с нарушением внутренних ритмов организма, сбоями в работе «внутренних часов», когда нарушается режим сна и бодрствования. Дело в том, что действие «гормона радости» тесно связано с мелатонином (гормоном сна). По мнению врачей, тот, кто встает с удовольствием и радостью навстречу утру и солнечному свету, тот крепко спит и не мучается бессонницей. Поскольку зимой рассветает позже, наш организм впадает в ступор: каждое буднее утро, независимо от времени года, мы должны вставать, чтобы идти на работу или учебу, а темнота за окном говорит, что еще ночь и нужно поспать.
• Не исключено, что причиной сезонных расстройств становятся климатические явления — изменения температуры, атмосферного давления и реакция человека на сменяющиеся мороз, ветер и слякоть, которая является индивидуальной реакцией организма.
• Сезонное аффективное расстройство – возможно, просто «спячка», естественное снижение нашей активности в холодное время года, вспомним хотя бы доброго русского медведя, который до весны сосет лапу в берлоге.

Как же преодолеть унылое настроение конца зимы? Мы попытались найти самые нетривиальные рекомендации на эту тему.

• Световая терапия. Обеспечьте себе как можно больше света во время завтрака. Конечно, просыпаясь, не стоит включать сразу все осветительные приборы. Однако, увеличивая уровень освещения с каждым утренним ритуалом, завтракать лучше сесть все-таки под ярким домашним «солнцем». Тусклые лампочки, которые создают такой приятный уют вечером, утром – плохой выбор. Утренняя световая терапия – всего 15 минут яркого пусть даже искусственного света – позволит вам быстро проснуться и хорошо заснуть вечером, избавив от ночной бессонницы.
• Высыпайтесь! Хотя бы в выходные позвольте себе проснуться самому, а не по звонку будильника.
• Двигайтесь! А еще лучше – танцуйте! Движение уменьшает беспокойство, тревогу и чувствительность к стрессу. Физическая активность повышает уровень триптофана, основного строительного блока «гормона радости», и этот эффект сохраняется длительное время после физических упражнений.
• Проводите выходные на солнышке, подставляйте ему лицо и руки. Человеческая кожа имеет встроенную серотонинергическую систему, которая способна генерировать серотонин.
• Поскольку не так много солнца в наших широтах, включите в свой рацион продукты, содержащие витамин Д: красная рыба, сыры и яйца. Кстати, витамин Д помогает в синтезе другого гормона, дарящего нам удовольствие – дофамина (допамина, DA).
• Наполняйте свою жизнь красками: покупайте цветы любимым, друзьям и самим себе, готовьте разноцветную еду из красных, зеленых и оранжевых овощей, примерьте на себя пусть маленький, но яркий аксессуар, а лучше менять его каждый день на другой не менее яркий, выбирайте подарки к 23 февраля и 8 марта на разноцветных полках сувенирных лавок, гуляйте всякий раз, когда на улице голубое небо, и не забудьте задрать голову вверх!
• Включите в свой рацион полезные продукты «для радости». Да здравствуют сложные углеводы, такие как в цельнозерновом хлебе, в буром и черном рисе, в пасте из твердых сортов пшеницы. Они помогут триптофану попасть в мозг, где синтезируется часть серотонина и в то же время не отложатся на талии. Натуральный йогурт поможет побаловать микрофлору пробиотиками. Почаще готовьте блюда с карри и куркумой, потому что куркумин, содержащийся в этих специях, обладает эффектом антидепрессанта, особенно в сочетании с черным перцем. Зажигательные неунывающие индийцы с их чудесными танцами – лучшее тому подтверждение!
• Помогайте другим! Исследования показывают, что организм вырабатывает больше радостных гормонов, когда мы сопереживаем и поддерживаем тех, кто больше нашего нуждается в помощи.

Не все лавры серотонину. Давайте ждать Весну! Предвкушение праздника лучше самого праздника, как говаривала Екатерина Великая, поэтому стройте планы, любые. Пусть это будет поездка в тёплые края, планирование «посевной», составление плана на день или месяц. Главное — перспектива и ожидание приятностей. А еще лучше ожидать их вместе с близкими и любимыми людьми.

Материал подготовлен педагогом-психологом Смирновой Оксаной Григорьевной.

Для подготовки статьи были использованы материалы следующих источников: https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/psikhologiya_i_otnos... https://meduniver.com/Medical/Psixology/ https://themindfulbeauty.com/

Вам будет интересно: